섬유질 하루 30g, 정말 수명 늘릴까? 지금 식단에서 바꿔야 할 것

섬유질을 충분히 섭취하면 수명이 늘어날 수 있다는 연구 결과였다. 단순히 변비 예방 정도로만 생각했던 섬유질이, 심장병·당뇨병뿐 아니라 뇌 건강과 치매 위험까지 영향을 준다는 내용이었다.

혹시 나는 하루에 섬유질을 얼마나 먹고 있을까?
대부분의 사람은 권장량에 한참 못 미친다. 문제는 부족해도 당장 증상이 크게 느껴지지 않는다는 점이다.

◆ 섬유질, 왜 이렇게 중요할까

섬유질은 소화 효소로 쉽게 분해되지 않는 탄수화물이다. 장을 거의 그대로 통과하면서 변의 부피를 늘리고, 포만감을 유지시키며, 혈당이 천천히 오르도록 돕는다.

• ● 장내 미생물 활성화
• ● 장-뇌 축 조절
• ● 혈당 안정
• ● 복부 지방 감소 경향

통곡물을 많이 먹는 사람은 정제 곡물을 주로 먹는 사람보다 BMI와 복부 지방이 낮다는 연구도 있다.

◆ 수명과도 연결된다?

연구에 따르면 섬유질을 많이 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 사망 위험이 15~30% 낮았다. 하루 약 25~30g 섭취했을 때 건강상 이점이 가장 컸다.

• ● 심장병·뇌졸중 위험 감소
• ● 2형 당뇨병 예방 효과
• ● 대장암 위험 감소

하루 30g은 생각보다 많은 양이다. 흰 빵과 정제 곡물 위주의 식단이라면 쉽게 도달하기 어렵다.

혹시 내 하루 식단을 기록해본 적 있는가? 섬유질 섭취량을 계산해보면 예상보다 훨씬 적을 수 있다.

◆ 뇌 건강과 섬유질의 관계

섬유질은 장내 세균에 의해 분해되면서 ‘부티르산’ 같은 단쇄지방산을 만든다. 이 물질은 장벽을 보호하고 독성 물질이 혈류로 침투하는 것을 막는 데 도움을 준다.

• ● 인지 기능 저하 속도 감소
• ● 치매 위험 감소 경향
• ● 우울감 완화 및 수면 질 개선 가능성

실제로 섬유질 섭취가 많은 그룹은 치매 발병 위험이 낮았고, 프리바이오틱스 섬유질 보충제를 섭취한 참가자들은 인지 테스트 결과가 더 좋았다.

장이 건강해야 뇌도 건강하다는 말은 단순한 비유가 아닐 수 있다.

프리바이오틱스와 프로바이오틱스의 차이를 알고 있는가? 장 건강 관리 방법에 따라 체감 효과는 크게 달라질 수 있다.

◆ 섬유질 쉽게 늘리는 방법

• ● 흰 빵 대신 통밀빵 선택
• ● 파스타를 통곡물 제품으로 교체
• ● 완두콩·렌틸콩 등 콩류 활용
• ● 아침 시리얼을 통곡물로 변경
• ● 간식으로 사과·견과류 선택

한 번에 크게 바꾸기보다, 하루 한 끼부터 교체하는 것이 현실적이다. 흰쌀밥을 완전히 끊기 어렵다면 절반만 잡곡으로 바꿔도 의미가 있다.

오늘 먹은 음식 중 섬유질이 풍부한 식품은 몇 가지였는가?
내 식단은 장과 뇌를 동시에 보호하고 있는가?